Caminhar é um dos exercícios mais simples e mais fáceis de serem praticados, proporcionando uma quantidade enorme de benefícios à saúde e melhorando a qualidade vida. A caminhada pode ser praticada por qualquer pessoa, independente de condicionamento físico, mesmo que esta tenha uma vida sedentária. No entanto, para que a caminhada possa proporcionar diversos benefícios, é importante que se mantenha uma alimentação saudável e com os alimentos corretos. Você sabe o que comer antes, durante e após uma caminhada?
A nutricionista Letícia Mazepa, que faz parte do Conselho de Nutricionistas do Paraná, explica que antes da caminhada é preciso fazer uma refeição ou lanche que contenha fontes de carboidratos, pois esse nutriente será uma importante fonte de energia ao longo do exercício. “Evite alimentos ricos em gordura. Por tornarem a digestão mais lenta, eles podem causar desconfortos abdominais e a sensação de ‘estufamento’ durante o exercício. Ainda com o objetivo de evitar desconfortos, procure não consumir alimentos “novos”, que você não está habituado no dia a dia”.
Melhor opção
Com tantas opções de carboidratos ficam as perguntas: o que comer e qual a melhor opção? Diversas fontes de carboidratos podem ser escolhidas, esclarece Letícia. Depende das preferências individuais e até mesmo do horário que essa caminhada vai acontecer, se após o café da manhã, almoço ou lanche. “Dentre os vários alimentos podemos citar as frutas, pão integral, torradas, biscoitos, raízes (como batata-doce, inhame e mandioca), cereais (arroz, milho, aveia) e até mesmo o mel. Se for planejar um lanche, pode combinar por exemplo duas fatias de pão integral com uma banana. Escolha recheios magros para o seu pão, como um queijo branco ou ricota. No caso do almoço, poderá optar por um prato que contenha arroz ou macarrão como fonte de carboidrato, evitando acompanhamentos muitos gordurosos”, ressalta.
Ainda de acordo com a nutricionista Letícia, algumas suplementações ajudam na reposição de energia ao longo de uma atividade física, especialmente quando sua duração for maior que uma hora ou em casos de exercícios de alta intensidade, mesmo que realizados em períodos menores. “Um exemplo clássico é uso de carboidratos na forma líquida ou em gel, comumente aderidos por corredores de longas distâncias. Na corrida, o carboidrato é uma fonte de energia importante para os músculos, a medida em que o indivíduo se exercita a sua reserva energética cai, por esse motivo que a reposição rápida de carboidrato pode ser interessante”.
Para as caminhadas, Leticia sugere alguns alimentos fáceis de carregar como frutas frescas ou secas, sachês de mel e barrinhas energéticas.
E após a caminhada?
Esse é o momento de reposições. A hidratação é fundamental, reforça Letícia, além de uma boa refeição. “A alimentação pós caminhada deverá incluir fontes de carboidrato para a reposição de energia e fontes de proteína, que junto com o carboidrato vão auxiliar na recuperação muscular. Exemplos: um sanduíche natural recheado com vegetais, hortaliças e peito de frango; ou uma refeição completa contendo arroz, feijão, uma fonte proteica (bife, ovos, frango) e saladas variadas”.
Durante longas caminhadas é preciso estar atento à alimentação e à hidratação para que o corpo tenha energia e recupere a massa muscular utilizada ao longo do dia. Confira as dicas da nutricionista Letícia para aguentar as caminhadas sem perder o pique:
- Não inicie o exercício em jejum. Alimente-se 30 a 40 minutos antes de da atividade física;
- Evite alimentos novos e gordurosos. Se o exercício tiver uma duração acima de uma hora faça reposições de energia de hora em hora (com alimentos ou suplementos energéticos);
- Lembre-se: a hidratação é essencial antes, durante e após a caminhada;
- Procure sempre um Nutricionista. Ele é o profissional que possui conhecimento adequado em alimentação e nutrição.
