A alimentação balanceada no ciclismo proporciona mais desempenho e menos cansaço. Mas, para garantir um bom estoque de energia no corpo para pedalar sem preocupações, é preciso acertar na escolha dos alimentos.
De acordo com o nutricionista Eduardo Reis, membro do departamento técnico científico da ABNE (Associação Brasileira de Nutrição Esportiva), nos treinos mais longos, com duas horas ou mais, é importante não restringir os carboidratos, mas sempre ingerir na quantidade correta. “A recomendação é: se for fazer uma alimentação quatro horas antes do pedal é indicado ingerir quatro gramas de carboidrato por quilo. Então, se a pessoa tem 70 kg – 280 gramas de carboidratos, se for três horas antes – três gramas, duas horas antes – dois gramas”.
Durante o treino, explica Eduardo, se não houver muito calor e uma altimetria que necessite de suplementação, na primeira hora o ideal é ingerir apenas água. “Até duas horas existe a necessidade de suplementar carboidratos e a partir de duas horas até 3 horas carboidratos mais eletrólitos”.
Pós pedal
A alimentação pós pedal vai depender do volume, reforça Eduardo. “Se for até 3 horas segue a programação normal se ultrapassar 3 horas, é interessante consumir uma grama de carboidrato por quilo assim que é finalizado o treino, mais 0,25 gramas de proteína por quilo de peso da pessoa, no final do treino. No mercado há um suplemento muito famoso chamado 4×1. Ele tem quatro partes de carboidrato para uma de proteína. Isso possibilita melhor recuperação”.
Eduardo ressalta que se o pedal for muito longo essa suplementação pode ser utilizada até três vezes – assim que chegar, depois de uma hora e após duas horas.
É importante manter-se hidratado durante todo o treino e não perder mais do que 2-3% do seu peso corporal através do suor, isso ajudará na sua recuperação, lembra o nutricionista Rafael Lombardi, em entrevista ao portal Revista Bicicleta. Rafael dá a dica de adicionar um pouco de sal em uma de suas garrafinhas nos dias de maior calor. “Com a perda de eletrólitos no suor, pode ser que algumas pessoas sintam os efeitos da hiponatremia (perda de sódio) como dor de cabeça, câimbra, cansaço”.
