Embora a corrida em trilha seja semelhante à corrida nas ruas, há algumas diferenças que precisam ser esclarecidas. Para ajudá-lo a começar, a treinadora Jenny Hadfield publicou na revista Runner´s World uma lista com várias dicas de corrida em trilha. Embora possam parecer muitas, não são difíceis de fazer!
E o mais importante, adverte Jenny, com cuidado as corridas em trilha são muito divertidas.
1. Nenhuma trilha é igual
Cada trilha tem seu próprio terreno e desafio exclusivos. Existem trilhas bem cuidadas que são largas, baseadas em calcário e, também há trilhas estreitas de “pista única” com uma variedade de obstáculos, incluindo raízes de árvores, pedras, areia, morros, lama e muito mais. Trilhas de singletrack (trilha de mountain bike estreita que é aproximadamente a largura da bicicleta) tendem a ser mais desafiadoras na natureza e oferecem uma experiência de corrida dinâmica.
2. Encontre um novo ritmo
Correr em trilha pode ser exaustivo no início e pode levar até o dobro do tempo normal, especialmente nos estágios iniciais do treinamento. É aconselhável deixar seu ego em casa, diminuir a velocidade e se concentrar em encontrar um novo ritmo. Em questão de semanas você estará correndo morro acima, que costumava caminhar, e desenvolverá a sensação de estar unido ao terreno.
3. Segurança é tudo
Ao sair para as trilhas leve seus amigos ou cachorro, se possível. Informe a alguém onde você está indo e qual a trilha. Leve um telefone celular com você para segurança. Deixe um bilhete com seu curso planejado e traga combustível e fluidos. Se possível, leve um mapa da trilha e uma identificação com você e mantenha o controle de onde você está ao longo da trilha. Se você correr sozinho, baixe um aplicativo de segurança para o seu telefone ou use um dispositivo com um recurso de segurança como por exemplo o Apple Watch, e esteja sempre atento ao que está acontecendo ao seu redor.
4. Conheça as regras da trilha
Renda-se a outros usuários da trilha (hipismo, caminhantes, ciclistas de montanha). Geralmente, os corredores em declive devem ceder aos corredores em subidas porque o esforço para parar e reiniciar na subida é maior, e os corredores em declive geralmente têm um melhor ângulo de visão. Mas, em caso de dúvida, seja gentil e cortês, independentemente de estar subindo ou descendo. Permaneça na trilha marcada e corra através de poças, não ao redor delas (tornando a trilha mais larga). Não deixe rastros e não desarrume.
5. Mantenha os olhos na trilha.
Pode ser tentador olhar diretamente para os pés ou contemplar a natureza ao seu redor, mas isso pode causar tropeções ou quedas. Se você quiser aproveitar a paisagem, caminhe ou pare; caso contrário, concentre-se na corrida. É um quebra-cabeça tanto físico quanto mental.
6. Esteja atento ao seu tempo
Como as trilhas são mais exigentes, é aconselhável correr de acordo com o tempo. Executar um percurso de ida e volta é uma ótima maneira de conhecer seu ritmo e desenvolver sua confiança na corrida em trilha. A partir daí, você pode desenvolver rotas que atendam às suas necessidades.
7. Mude as marchas
Ajuste seu ritmo de acordo com o terreno e mantenha um nível de esforço consistente ao subir a colina. Na dúvida, caminhe. Correr sobre árvores caídas ou na lama e na areia leva algum tempo para se acostumar e é melhor progredir lentamente. Superar obstáculos ficará mais fácil conforme seu corpo fica mais forte e mais experiente nas trilhas.
8. Use os sapatos certos
Se você vai começar a correr em trilhas é aconselhável investir em um par de tênis próprio para isso. Eles diferem dos tênis de corrida por serem geralmente mais robustos para lidar com terrenos acidentados, mas também são mais baixos. O piso robusto oferece melhor tração em trilhas lamacentas e molhadas. Depois de uma corrida, remova as palmilhas, lave a lama e encha com jornal ou papel toalha para secar.
9. Adicione acessórios apropriados
Embora muitas trilhas forneçam rotas sombreadas, ainda é aconselhável usar protetor solar, óculos de sol, escuros ou claros, protegerão seus olhos de galhos de árvores e arbustos. Usar um boné e repelente para insetos ajudará a prevenir picadas.
10. Atenção com a hidratação
Levar hidratação com você em uma corrida em trilha é imprescindível, pois você nunca sabe quanto tempo vai demorar para completar o treino. Alguns dias podem demorar mais do que outros devido à lama, travessias de água e muito mais. Existem três maneiras de transportar fluidos na corrida: portátil, cinto de várias garrafas e pacote de hidratação. Encontre o que funciona melhor para você.
11. Trek com bastões
Para trilhas íngremes, acidentadas ou montanhosas, considere o uso de bastões de trekking para aumentar o equilíbrio, reduzir o desgaste do corpo (quatro pernas são melhores do que duas) e aumentar sua força de escalada. O uso de bastões reduz o impacto total sobre os joelhos e quadris e até ajuda a queimar mais calorias. Além disso, você pode colocar pedaços de borracha nas varas e usá-los no asfalto também.
12. Use seus braços
Mantenha os braços (cotovelos) um pouco mais abertos para um equilíbrio adicional em trilhas mais técnicas com raízes de árvores e pedras. Seu passo é um pouco diferente do que no asfalto, porque você precisará remover pedras e raízes de árvores e erguer os pés um pouco mais alto do chão. Você também pode precisar pular para a esquerda ou direita para contornar coisas no caminho, como galhos de árvores.
13. Faça exercícios de força e equilíbrio
Outra maneira de melhorar o desempenho da corrida em trilha é incluir exercícios de força e equilíbrio em seu treino de duas a três vezes por semana, incluindo: agachamentos unilaterais, pontes, flexões, panturrilha.
14. Prepare-se para a corrida
Se você planeja participar de uma corrida em trilha, organize seu treino incluindo corridas no asfalto. Equilibrar os dois permitirá que você se adapte às novas demandas da trilha enquanto mantém a capacidade de correr em superfícies mais duras. Comece com o treinamento em trilhas preparadas e avance para trilhas acidentadas quando tiver mais milhas “off-road” em seu currículo.
15. Encontre trilhas perto de você
Existem várias maneiras de encontrar trilhas perto de sua casa e durante suas viagens. Conecte-se com lojas locais de corrida, reservas florestais, parques nacionais, redes sociais e, claro, Google e Google Earth. Pergunte sobre a natureza específica da trilha, incluindo animais selvagens, perigos, banheiros, cobras, aranhas, plantas venenosas e qualquer coisa que você precise saber ao correr em uma nova área.
Fonte: artigo da treinadora Jenny Hadfield publicado na revista Runner´s World
